Průvodce pro vaše tělo i mysl

Pozdrav slunci – neboli Surya Namaskar – patří mezi nejznámější jógové sekvence na světě. A není se čemu divit. Dokáže rozhýbat celé tělo, zahřát svaly, zklidnit mysl a dodat energii na celý den. Jenže aby nám cvičení skutečně přineslo to, co má, je potřeba dodržet pár základních principů. Jak tedy na to?

Co vlastně pozdrav slunci je?

Pozdrav slunci je plynulá série několika jógových pozic, které na sebe navazují v rytmu dechu. Nejčastěji se cvičí varianta s dvanácti pozicemi, které střídají předklony, záklony a výdrže, díky čemuž zapojují celé tělo.

Nejde ale jen o fyzické cvičení – důležitou roli tu hraje i dech, vědomá koncentrace a určitý vnitřní klid. Když se to všechno spojí, vznikne z toho nádherný ranní rituál, který vás naladí na zbytek dne.

Jak správně cvičit krok za krokem

1️⃣ Začněte v klidu

Postavte se vzpřímeně na začátek podložky, chodidla na šířku boků nebo u sebe. Páteř nechte růst směrem vzhůru, ramena od uší. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte.

2️⃣ Nádech – vzpažte a otevřete hrudník

S nádechem zvedněte ruce vzhůru, spojte dlaně nebo nechte ruce paralelně. Pohled můžete zvednout lehce nahoru. Hrudník se otevírá, ale nezaklánějte příliš krk.

3️⃣ Výdech – plynule přejděte do hlubokého předklonu

S výdechem se předkloňte od kyčlí. Zkuste co nejméně kulatit záda, břicho míří k nohám. Uvolněte šíji, hlava volně visí.

4️⃣ Nádech – rovný předklon

Při dalším nádechu trochu zvedněte trup, ruce opřete o holeně nebo stehna a prodlužte páteř. Dlouhá záda jsou základ.

5️⃣ Výdech – přejděte do prkna

Ruce položte na zem a odkráčejte nebo odskočte do prkna. Tělo tvoří jednu linii, břicho je pevné, lopatky široké.

6️⃣ Nádech – otevřete hrudník v kobře nebo psovi hlavou vzhůru

Plynule se položte na podložku nebo přejděte rovnou do záklonu. V kobře (na předloktích nebo dlaních) zvedněte hrudník, nebo v psovi hlavou vzhůru zpevněte celé tělo.

7️⃣ Výdech – pes hlavou dolů

Odsuňte pánev vzhůru do střechy. Paty směřují k podložce, kolena klidně mírně pokrčená. Hlavně prodlužujte záda. Zůstaňte tu na pár klidných dechů.

8️⃣ Nádech – krok vpřed

S nádechem vkročte nebo doskákejte mezi dlaně.

9️⃣ Výdech – předklon

Při výdechu se opět skloňte do hlubokého předklonu.

🔄 Nádech – vzpažte

Zvedněte se nahoru, ruce míří ke stropu, otevřený hrudník.

🔄 Výdech – návrat do stoje

Spojte dlaně před srdcem nebo je spusťte podél těla. Tady cyklus končí – a může začít další.

Na co si dát pozor?

• Dech je klíč. Snažte se dýchat plynule nosem, synchronizujte dech s pohybem.
• Záda udržujte dlouhá. V předklonech i prkne se vyvarujte kulatých zad.
• Nepřetěžujte krk. V záklonech nezaklánějte hlavu příliš.
• Zapojte střed těla. Ulevíte bedrům a získáte stabilitu.
• Nebojte se lehce pokrčit kolena. Zvlášť pokud vás tahají hamstringy.

Proč cvičit pozdrav slunci pravidelně?

Tahle jednoduchá sekvence má obrovský dopad na tělo i mysl. Protahuje a posiluje svaly celého těla, zlepšuje držení těla i pružnost páteře. Podporuje krevní oběh, prohlubuje dech a rozproudí energii. Navíc pomáhá snižovat stres a přináší příjemný pocit vyrovnanosti.

Slovo na závěr

Pozdrav slunci může být ranním nakopávačem, večerním uvolněním nebo klidně meditací v pohybu. Ať už ho budete cvičit jednou nebo desetkrát, důležité je, aby byl především příjemný a respektoval vaše aktuální možnosti.